“每日一蘋果，醫(yī)生遠離我”，想必大家對這句諺語并不陌生，其寓意是每日食用一個蘋果有助于維持身體健康。盡管食物不能替代藥物，但不可忽視的是，飲食中的營養(yǎng)成分對于疾病的預(yù)防確實扮演著重要角色。

　　多項研究已經(jīng)證實，特定食物確實有助于降低罹患癌癥的風(fēng)險。為此，我們整理了一份目前研究證實的“抗癌食物清單”。趕快收藏起來，以備不時之需！

　　2020年，發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項研究，調(diào)查了近50萬人的研究結(jié)果表明，吃全谷物可能有助于預(yù)防結(jié)直腸癌。數(shù)據(jù)顯示，吃足夠的全谷物，可以減少8%~20%的結(jié)直腸癌風(fēng)險。①??

　　??1. 全谷物

　　常見的全谷物食品有燕麥、黑麥、玉米、蕎麥、糙米等。此外，一些雜豆類也被視為全谷物，包括紅豆、綠豆等。

　　2. 西蘭花

　　西蘭花也是個“防癌幫手”。2024年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上一篇分析了超70萬人的研究發(fā)現(xiàn)，多吃西蘭花有助于降低總體癌癥風(fēng)險。數(shù)據(jù)顯示，多吃西蘭花，總體癌癥風(fēng)險能降低36%~11%。此外，西蘭花對一些特定部位的癌癥也有好處，比如肺癌、胃癌、結(jié)直腸癌、膀胱癌、生殖系統(tǒng)癌和乳腺癌。②

健康時報圖

　　3. 西紅柿

　　2020年《癌癥流行病學(xué)生物標(biāo)志物與預(yù)防》發(fā)表的一項隨訪長達25年的研究數(shù)據(jù)顯示：吃西紅柿更多的人，肝癌患病風(fēng)險明顯降低。與吃西紅柿最少的人相比，吃得最多的人肝癌風(fēng)險降低37%。③?

　　4. 胡蘿卜

　　胡蘿卜也是個好東西。2023年，《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》發(fā)表了一項涉及470萬名參與者的研究發(fā)現(xiàn)：每天吃點胡蘿卜，可以有效降低癌癥發(fā)病風(fēng)險。與不吃胡蘿卜的人相比，每周吃400克胡蘿卜，可以將癌癥風(fēng)險降低20%，即使每個星期只攝入60克胡蘿卜，也可以將癌癥風(fēng)險降低4%。④

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　　5. 洋蔥

　　洋蔥也是抗癌的好選擇。2024年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天吃5~6克洋蔥，或可以降低肝癌風(fēng)險。

　　這項研究涉及了近6萬名我國男性，跟蹤隨訪了近12年，評估142種食物和營養(yǎng)元素與肝癌風(fēng)險關(guān)聯(lián)。研究發(fā)現(xiàn)，每天增加5.54克洋蔥攝入，肝癌風(fēng)險下降33%。⑤

　　6. 豆制品

　　預(yù)防癌癥，豆制品也很有用。2024年《營養(yǎng)素》上公布的一項研究顯示，大量攝取如豆腐、豆?jié){等豆制品，能顯著降低罹患癌癥的風(fēng)險。具體來說，豆腐可使癌癥風(fēng)險下降22%，豆?jié){可降低25%患癌風(fēng)險，而總體豆制品的攝入量則能減少癌癥風(fēng)險高達31%。⑥

　　7. 蘋果

　　上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院乳腺外科主治醫(yī)師袁陳偉2024年5月在微信公號刊文介紹，一項針對國人的研究證實，常吃蘋果確實有助于降低乳腺癌的風(fēng)險。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與攝入較少的以蘋果為代表的薔薇科水果的人群（<12.51克/天）相比，攝入較多的人群（>91.13克/天）的乳腺癌風(fēng)險顯著降低了16%。⑦⑧

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　　8. 堅果

　　堅果也是抗癌的好幫手。2021年一項發(fā)表于《國際癌癥雜志》的研究顯示，吃堅果有助于降低乳腺癌的死亡和復(fù)發(fā)風(fēng)險。和不吃堅果的人相比，吃少量堅果的人乳腺癌復(fù)發(fā)或轉(zhuǎn)移風(fēng)險能降低45%；經(jīng)常吃堅果的人，這個風(fēng)險能降低52%，死亡風(fēng)險能降低26%。⑨

　　9. 喝茶

　　喝茶也能預(yù)防癌癥，尤其是口腔癌。2020年發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)進展》上的一項研究發(fā)現(xiàn)：喝茶真的可以預(yù)防癌癥，尤其是口腔癌。雖然飲用各種茶與胃癌、結(jié)直腸癌、膽道癌、肝癌等多種癌癥的風(fēng)險降低有關(guān)，不過關(guān)鍵證據(jù)仍不夠充分，但飲茶與口腔癌風(fēng)險降低之間的關(guān)系有充分證據(jù)！⑩

　　10. 酸奶

　　2019年，四川大學(xué)華西基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)與法醫(yī)學(xué)院鄧振華教授發(fā)表在《國際癌癥雜志》上一項針對190萬人的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，喝酸奶可降低19%總體患癌風(fēng)險。其中，喝酸奶可顯著降低食道癌、膀胱癌以及結(jié)直腸癌的風(fēng)險，比例分別為36%、21%、12%。??

　　本文綜合自：

　　①Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort ，10.1093/ajcn/nqaa161 .07-03, Article.

　　②Baladia E, Mo?ino M, Pleguezuelos E, Russolillo G, Garnacho-Casta?o MV. Broccoli Consumption and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024; 16(11):1583.

　　③Claire E. Thomas et al. Association between dietary tomato intake and the risk of hepatocellular carcinoma: the Singapore Chinese Health Study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev.

　　④Carrot intake is consistently negatively associated with cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023 Dec 17:1-13.

　　⑤Tuo J Y, Li Z Y, Shen Q M, et al. A diet-wide association study for liver cancer risk: findings from a prospective cohort study in Chinese men[J]. European Journal of Epidemiology, 2024: 1-8.

　　⑥Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. (2024). Nutrients.

　　⑦2024-05-30上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟醫(yī)院《仁濟科普 | 一天一個蘋果，遠離乳腺癌》

　　⑧Bao PP, Shu XO, Zheng Y, Cai H, Ruan ZX, Gu K, Su Y, Gao YT, Zheng W, Lu W. Fruit, vegetable, and animal food intake and breast cancer risk by hormone receptor status. Nutr Cancer. 2012 Aug;64(6):806-19. doi: 10.1080/01635581.2012.707277.

　　⑨Cong Wang, et al.,(2021). Nut consumption in association with overall mortality and recurrence/disease-specific mortality among long-term breast cancer survivors. International Journal of Cancer.

　　⑩Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.

　　?Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer[J]. International journal of cancer, 2019, 144(9): 2099-2108.