??在我們紛繁忙碌的日常中，大家的吃飯速度也各不相同：有些人習(xí)慣迅速吃完飯菜，也有人習(xí)慣細(xì)嚼慢咽。那么，你是哪種飲食習(xí)慣呢？日常吃飯速度快嗎？

??注意！吃飯盡量不要吃得太快，否則可能會(huì)影響健康。

??1 吃飯速度對(duì)健康的影響

??餐桌上的速度選擇并非小事。

??對(duì)于那些習(xí)慣于快速進(jìn)食的人來(lái)說(shuō)，他們往往在大腦尚未接收到飽腹信號(hào)之前，就已經(jīng)不自覺(jué)地?cái)z入了過(guò)多食物。這種不經(jīng)意的過(guò)量進(jìn)食，隨著時(shí)間積累，可能會(huì)導(dǎo)致體重逐漸攀升，從而增加了肥胖、高脂血癥和代謝綜合征等健康風(fēng)險(xiǎn)的可能性。此外，快速地吞咽食物還可能引起消化不良，因?yàn)槲唇?jīng)充分咀嚼的食物增加了胃部的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期這樣可能會(huì)誘發(fā)胃炎等胃腸問(wèn)題。

??與此相對(duì)，慢食者似乎能在一定程度上避免這些健康隱患。研究表明，較慢的吃飯速度有助于減少食物攝入量，因?yàn)樗o了大腦足夠的時(shí)間去處理飽腹感，從而降低了過(guò)量進(jìn)食的風(fēng)險(xiǎn)。比如研究發(fā)現(xiàn)，吃飯慢的兒童超重的風(fēng)險(xiǎn)比吃飯快的兒童低39%。

??綜合來(lái)看，從健康的角度講，緩慢進(jìn)食顯然是更有益的選擇。

??通過(guò)認(rèn)識(shí)到吃飯速度對(duì)健康的影響，并采取適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，我們可以更好地保持身體健康。

??2 如何控制自己的吃飯速度？

??目前并沒(méi)有研究提供準(zhǔn)確的推薦吃飯速度，普遍認(rèn)為理想的吃飯速度應(yīng)該讓一頓飯持續(xù)約20~30分鐘，因?yàn)榇竽X接收到飽腹信號(hào)大約需要這么長(zhǎng)時(shí)間。

??那么，怎樣才能實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)呢？

??首先，嘗試有意識(shí)地放慢吃飯速度。你可以通過(guò)定時(shí)器來(lái)監(jiān)控自己的用餐時(shí)間，確保每餐至少持續(xù)20分鐘。另一個(gè)方法是增加咀嚼次數(shù)，比如多加一些綠葉蔬菜等需要多次咀嚼的食物，每口食物咀嚼20到30次，這不僅有助于食物的消化，也能延長(zhǎng)用餐時(shí)間。

??使用較小的餐具也是一個(gè)有效的技巧。小勺子和小叉子會(huì)限制每一口的食物量，自然而然地減慢你的吃飯速度。此外，每吃幾口食物后，放下餐具，深呼吸，或是喝一小口水，這樣可以幫助你放慢速度，并且有意識(shí)地享受每一口食物。

??最后，避免在吃飯時(shí)分心也非常重要。盡量不要邊吃飯邊看電視或玩手機(jī)，因?yàn)檫@會(huì)使你不自覺(jué)地加快吃飯速度。

??我們可以將這些方法融入到生活中，尋找自身快速吃飯的觸發(fā)因素，你可以在一周內(nèi)，為自己的每一餐做個(gè)記錄：在哪里吃的、吃飯時(shí)在做什么、感覺(jué)如何，以及用了多少時(shí)間完成。

??這樣做不僅可以幫助你識(shí)別出導(dǎo)致快速進(jìn)食的具體情境，還可以讓你意識(shí)到哪些時(shí)刻你更傾向于慢慢享受食物。將這些策略融入到日常生活中，并不是要我們對(duì)吃飯過(guò)分糾結(jié)，而是希望通過(guò)調(diào)整吃飯速度來(lái)促進(jìn)更健康的生活方式。

??總之，改變習(xí)慣需要時(shí)間和持續(xù)的努力。慢慢來(lái)，通過(guò)實(shí)踐找到最適合自己的健康進(jìn)食速度，讓飲食成為生活中的一種享受。

??作者：蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士

??審核：鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任